Как выйти из ступора при стрессе: 5 техник самопомощи

Приветствую вас! С вами Матвей Харитонов, Мастер интеллект-тренер Super Jump.

Представьте ситуацию: на совещании начальник задает неожиданный и жесткий вопрос. Или вы получаете пугающее известие по телефону. Или, не дай бог, становитесь свидетелем аварии. В этот момент время останавливается. В голове — белый шум, тело ватное, язык прилип к небу. Вы всё понимаете, но не можете ни пошевелиться, ни сказать ни слова.

Это состояние называется ступор. И если вы хоть раз его испытывали, то знаете, какое беспомощное и страшное чувство оно вызывает. Многие потом корят себя: "Почему я молчал? Почему не действовал? Я трус?".

Стоп! Вы не трус. Это древнейшая биологическая реакция. И сегодня мы разберем, почему ваш мозг "нажимает на паузу" в самый неподходящий момент, и, главное, как эту паузу снять за пару минут.

"Замри": Почему мозг выбивает пробки?

В стрессовой ситуации у нашего рептильного мозга (самой древней части) есть три сценария спасения:

Бей (Агрессия, защита).
Беги (Избегание).
Замри (Ступор).

Реакция "Замри" досталась нам от предков, которые прятались от хищников. Если ты не двигаешься — хищник тебя не видит. Но в современном мире, когда на вас "нападает" не тигр, а агрессивный клиент или дедлайн, эта реакция опасна. Она лишает вас возможности решить проблему.

С точки зрения физиологии, ступор — это перегрузка нервной системы. Представьте электрический щиток в доме. Если включить одновременно чайник, утюг, стиралку и обогреватель, пробки выбьет. Так и мозг: когда эмоций (страха, боли, шока) слишком много, он "вырубает рубильник", чтобы не сгореть.

Важно: Как отличить стресс от болезни?

Прежде чем применять техники, нужно убедиться, что мы имеем дело с психологической реакцией, а не с патологией.

Психологический ступор: Возникает сразу после сильного стресса. Длится от нескольких минут до нескольких часов. Человек реагирует на сильную боль (щипок), зрачки реагируют на свет.
Патологический (например, кататонический) ступор: Может возникнуть без видимой причины или развиваться медленно. Человек может застыть в неудобной позе на сутки, не реагирует на боль, отказывается от еды. В этом случае — немедленно вызывайте скорую психиатрическую помощь! Никакие "дыхательные практики" тут не помогут.

Мы говорим про первый вариант — реакцию здорового человека на нездоровые обстоятельства.

5 техник "разморозки": Как включить себя обратно

Если вы чувствуете, что "поплыли" и цепенеете, действуйте быстро. Ваша задача — вернуть контакт с телом и реальностью.

1. Дыхание по квадрату (Перезапуск системы)

В ступоре дыхание поверхностное или его почти нет. Начните дышать принудительно.

Вдох на 4 счета.
Задержка на 4 счета.
Выдох на 4 счета.
Задержка на 4 счета.
Сделайте 5-10 циклов. Это сигнал мозгу: "Я дышу ровно, значит, я жив, опасности нет".

2. Заземление и Телесный контакт

Ступор — это потеря границ тела. Верните их.

Сильно ущипните себя за руку.
Похлопайте себя по бедрам, плечам, щекам.
Потопайте ногами. Почувствуйте, как стопы упираются в пол. Прямо сейчас: почувствуйте опору под ногами!

3. Техника "5-4-3-2-1" (Включение сенсоров)

Заставьте кору головного мозга работать, переключив внимание с внутренних переживаний на внешние объекты. Найдите и назовите (вслух или про себя):

5 вещей, которые вы видите (стол, лампа, ручка...).
4 вещи, которые можете потрогать (ткань брюк, холодный стол...).
3 звука, которые слышите (гул компьютера, машины за окном...).
2 запаха, которые чувствуете.
1 вкус (или эмоцию в теле).

4. "Противофаза" (Мышечная разрядка)

Ступор — это дикое мышечное напряжение. Чтобы его снять, нужно довести его до абсурда.
Изо всех сил напрягите все мышцы тела: сожмите кулаки, зажмурьтесь, втяните живот. Держите напряжение 5-10 секунд, пока не задрожите. А потом резко сбросьте ("Выдохните"). Тело расслабится рефлекторно.

5. Вода (Глотательный рефлекс)

Если есть возможность — выпейте стакан воды мелкими глотками. Глотательные движения стимулируют блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и выход из стресса.

Помощь другому: Что делать, если близкий "завис"?

Если вы видите человека в ступоре (например, после ЧП):

НЕ ТРЯСИТЕ его и НЕ БЕЙТЕ по щекам! Это киношный штамп. В реальности это может вызвать агрессию или загнать в ступор еще глубже.
Подойдите, встаньте сбоку (не напротив, чтобы не пугать).
Возьмите за руку, слегка сожмите (верните тактильный контакт).
Говорите тихо, четко, короткими фразами: "Я здесь", "Ты в безопасности", "Дыши", "Сядь".
Помассируйте ему мочки ушей или кончики пальцев (активные точки).

Super Jump — профилактика "зависаний"

Почему одни люди в кризис впадают в ступор, а другие действуют четко и хладнокровно? Дело в тренированности нервной системы.
Ступор — признак истощения. Если ваша "батарейка" на нуле, любой скачок напряжения выбьет пробки.

В Интеллект-клубе Super Jump мы не лечим ступор, мы делаем так, чтобы он не наступал.

Упражнение "Обливание" закаляет не только тело, но и нервную систему (стресс-фактор холодной воды учит мозг не паниковать).
"Смехозарядка" регулярно разгружает психику, не давая напряжению копиться до критической отметки.

Тренированный мозг не виснет. Он работает.

FAQ: Ответы на частые вопросы

1. Почему я впадаю в ступор от мелочей? Начальник просто повысил голос...
Это сигнал эмоционального выгорания. Ваша нервная система настолько истощена, что даже крик начальника воспринимает как нападение тигра. Вам срочно нужно восстановление ресурса (об этом была моя статья про выгорание).

2. Можно ли избавиться от этой реакции навсегда?
Реакцию "Замри" убрать нельзя, это инстинкт. Но можно сократить время пребывания в ней. С помощью тренировок Super Jump вы научитесь проскакивать фазу ступора за секунды и сразу переходить к конструктивным действиям.

Не будьте статуей

Жизнь — это движение. Ступор — это маленькая смерть. Не позволяйте стрессу превращать вас в соляной столб. У вас есть тело, есть дыхание и есть воля, чтобы вернуть себя к жизни.

Тренируйте свою психику заранее, не ждите шторма. Приходите в Интеллект-клуб, и мы построим для вашей нервной системы такую защиту, что любой стресс будет отскакивать, как горох от стены.

Я, Матвей Харитонов, всегда на связи.

👉 Бесплатные практики и полезности в моем Боте:
https://cp.puzzlebot.top/LbldJjCbn7WEBU

👉 Личный контакт: https://t.me/Ladaria7529

Ступор при стрессе: почему нас "парализует" и как быстро включить мозг. 5 техник выхода.